Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik nasıl yapılır

Başın yüksek uçta, ellerin bankı kavrayacak şekilde aşağı eğimli banka uzan.
Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek ayaklarını kaldır.
Dizlerini göğsüne çekip leğen kemiğini yukarı kıvır.
Kalçalarını yavaşça yeniden banka indir.

Tam teknik — 7 adım

Başın yüksek uçta olacak şekilde sırtüstü aşağı eğimli banka uzan.
Kollarını geriye uzat ve başının yanında bankın kenarlarını kavra.
Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek ayaklarını banktan kaldır.
Karnını sık ve kaburgalarını açma.
Dizlerini göğsüne doğru çekerek leğen kemiğini banktan kaldır.
Leğen kemiğin banka dönene kadar kalçalarını yavaşça aşağı indir.
Set boyunca dizlerini bükülü, üst vücudunu sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Hız almak için dizleri sallamak
Bacakları başın üzerine atmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Kollarla çekmek
Sadece kalçadan hareket etmek

Form ipuçları

Leğen kemiğini kıvır, bacağı değil
Alt bacakların sabit kalsın
Kıvrılırken nefesini ver
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik %35 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Aşağı Eğimli Bank Ters Mekik yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.