Cómo hacer Crunch inverso en banco declinado
- Túmbate en el banco declinado, con la cabeza arriba y las manos sujetando el banco.
- Levanta los pies manteniendo las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Enrolla la pelvis hacia arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Baja lentamente las caderas hasta el banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en un banco declinado, con la cabeza en la parte alta.
- Lleva los brazos hacia atrás y sujeta los laterales del banco junto a la cabeza.
- Levanta los pies del banco con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
- Enrolla la pelvis despegándola del banco y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Baja las caderas lentamente hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el banco.
- Mantén las rodillas flexionadas y la parte superior del cuerpo inmóvil durante toda la serie.
Errores comunes
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Lanzar las piernas por encima de la cabeza
- Bajar de golpe en cada repetición
- Tirar con los brazos
- Mover solo desde la cadera
Claves de técnica
- Enrolla la pelvis, no las piernas
- Espinillas quietas
- Exhala al enrollarte
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Crunch inverso en banco declinado
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Crunch inverso en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.
Crunch inverso en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Crunch inverso en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch inverso en banco declinado: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch inverso en banco declinado: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Crunch inverso en banco declinado: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
