デクラインリバースクランチのやり方
- 頭を高い側に置き、手でベンチを握ってデクラインベンチに仰向けになります。
- 膝を約90度に曲げたまま、足を浮かせます。
- 膝を胸へ引き寄せ、骨盤を丸めて持ち上げます。
- 骨盤をベンチへゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 頭を高い側に置き、デクラインベンチに仰向けになります。
- 腕を頭のほうへ伸ばし、頭の横でベンチの側面を握ります。
- 膝をおよそ90度に曲げたまま、足をベンチから浮かせます。
- 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
- 膝を胸へ引き寄せ、骨盤を丸めてベンチから浮かせます。
- 骨盤がベンチに戻るまで、お尻をゆっくり下ろします。
- セット中は膝を曲げたまま、上体を動かさずに保ちます。
よくある間違い
- 反動で膝を振る
- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 腕で引いてしまう
- 股関節だけで動かしてしまう
フォームのコツ
- 脚ではなく骨盤を丸める
- 膝の角度を変えない
- 丸めながら息を吐く
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 易しめ
レジスタンスバンド
TRX
- TRXハンギングニーレイズ 難しめ
- TRXハンギングレッグレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- この種目 デクラインリバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。
よくある質問
デクラインリバースクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。
デクラインリバースクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
デクラインリバースクランチは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デクラインリバースクランチの代わりになる種目は？
メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。
デクラインリバースクランチより易しい種目は？
腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。
デクラインリバースクランチより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
