Cómo hacer Flexión de brazos alrededor de los pies
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hasta extender los brazos.
- Mantén los pies en su sitio y desplaza las manos un pequeño paso hacia un lado.
- Haz otra flexión alrededor de los pies y luego desplaza las manos hacia el otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Mantén los pies en su sitio y desplaza ambas manos un pequeño paso hacia un lado, girando el cuerpo alrededor de los pies.
- Haz la siguiente flexión desde la nueva posición de las manos.
- Sigue girando en la misma dirección y luego desplaza las manos de vuelta en sentido contrario.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al desplazar las manos
- Mover los pies junto con las manos
- Profundidad insuficiente
- Dar pasos demasiado grandes para mantener el control
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Mantén los pies en su sitio
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén el cuerpo en línea recta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Flexión con rotación en TRX Más difícil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en estación exterior
- Más fácil Flexión de rodillas con remo alterno
- Este ejercicio Flexión de brazos alrededor de los pies
- Más difícil Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con remo alterno.
Respuestas rápidas
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Manguito rotador 4/10.
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Flexión con rotación en TRX. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica.
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con remo alterno (50 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).
Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué versión es más difícil?
Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
