Flexão com deslocamento circular: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão com deslocamento circular

Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Desça o peito em direção ao chão e empurre até os braços ficarem estendidos.
Mantenha os pés no lugar e caminhe com as mãos um pequeno passo para o lado.
Faça outra flexão, seguindo ao redor dos pés, e depois volte no sentido contrário.

Técnica completa — 7 passos

Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Mantenha os pés no lugar e caminhe com as duas mãos um pequeno passo para um lado, girando o corpo ao redor dos pés.
Faça a próxima flexão a partir da nova posição das mãos.
Continue na mesma direção e depois caminhe com as mãos de volta para o outro lado.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Quadril subindo ao caminhar com as mãos
Mover os pés junto com as mãos
Parar antes da profundidade completa
Dar passos grandes demais para controlar

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Mantenha os pés no lugar
Cotovelos apontando para trás
Corpo em linha reta

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino na estação externa 35% do peso corporal
Mais fácil Flexão ajoelhada com remada alternada 50% do peso corporal
Este exercício Flexão com deslocamento circular 65% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão ajoelhada com remada alternada.

Respostas rápidas

Flexão com deslocamento circular: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Manguito rotador 4/10.

Flexão com deslocamento circular: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão com deslocamento circular: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão com deslocamento circular: com o que substituir?

TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica.