Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”

Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie odepchnij się do pełnego wyprostu ramion.
Nie ruszaj stopami i przestaw obie dłonie małym krokiem w bok.
Wykonaj kolejną pompkę, przesuwając się wokół stóp, a potem wróć w drugą stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
Nie odrywaj stóp od podłogi i przestaw obie dłonie małym krokiem w jedną stronę, obracając ciało wokół stóp.
Wykonaj kolejną pompkę z nowego ustawienia dłoni.
Kontynuuj ruch w tym samym kierunku, a następnie przestawiaj dłonie z powrotem w drugą stronę.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Unoszenie bioder podczas przesuwania dłoni
Przesuwanie stóp razem z dłońmi
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Zbyt duże, trudne do kontrolowania kroki

Wskazówki techniczne

Ciało porusza się jako całość
Odpychaj się dłońmi
Nie ruszaj stopami
Łokcie skierowane do tyłu
Ciało w jednej linii

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej 35% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym 50% masy ciała
To ćwiczenie Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp 65% masy ciała
Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki 72% masy ciała
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”?

TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową.