Clock-Liegestütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Clock-Liegestütz?

Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Senk die Brust zum Boden und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Lass die Füße an ihrem Platz und setz die Hände einen kleinen Schritt seitlich um.
Drück dich erneut hoch, beweg dich um die Füße herum und lauf dann in die andere Richtung zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Lass die Füße an ihrem Platz und setz beide Hände einen kleinen Schritt zur Seite, sodass sich dein Körper um die Füße dreht.
Mach den nächsten Liegestütz aus der neuen Handposition.
Setz die Bewegung in derselben Richtung fort und lauf dann mit den Händen in die andere Richtung zurück.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Hüfte bildet beim Umsetzen der Hände ein Dach
Füße bewegen sich mit den Händen
Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Zu große, nicht kontrollierbare Schritte

Technik-Tipps

Körper bewegt sich als Einheit
Über die Handflächen drücken
Füße am Platz lassen
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Körper in einer Linie

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz auf den Knien mit Rudern 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Clock-Liegestütz 65 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz auf den Knien mit Rudern an.

Kurz beantwortet

Clock-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Clock-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Clock-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Clock-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband.