Saat Şınavı: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Saat Şınavı nasıl yapılır

Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Göğsünü yere doğru indir, ardından kolların düzleşene kadar yukarı it.
Ayaklarını sabit tut ve ellerini yana doğru küçük bir adım ilerlet.
Ayaklarının çevresinde ilerleyerek tekrar şınav çek, ardından diğer yöne dön.

Tam teknik — 7 adım

Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Ayaklarını sabit tut, iki elini yana doğru küçük bir adım ilerlet ve vücudunu ayaklarının çevresinde döndür.
Yeni el pozisyonunda bir sonraki şınavı yap.
Aynı yönde ilerlemeye devam et, ardından ellerini diğer yönde yürüt.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Eller yürürken kalçaların yukarı kalkması
Ellerle birlikte ayakların hareket etmesi
Tam derinliğe inmeden durmak
Kontrol edilemeyecek kadar büyük adımlar atılması

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Ayaklarını sabit tut
Dirsekleri geriye dönük tut
Vücut tek çizgide

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Dizler Yerde Şınav Row %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Saat Şınavı %65 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dizler Yerde Şınav Row ile başla.

Kısa cevaplar

Saat Şınavı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Saat Şınavı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Saat Şınavı: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Saat Şınavı yerine ne yapılır?

TRX: TRX Rotasyon Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press.