Віджимання з обходом навколо стоп — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з обходом навколо стоп

Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
Опусти груди до підлоги, а потім відштовхнися до повного випрямлення рук.
Не рухай стопами й перестав кисті невеликим кроком убік.
Знову відтиснися, рухаючись навколо стоп, а потім повернися в інший бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
Не відриваючи стоп, перестав обидві кисті невеликим кроком убік, повертаючи тіло навколо стоп.
Виконай наступне віджимання з нового положення кистей.
Продовжуй рухатися в тому самому напрямку, а потім переставляй кисті назад у протилежний бік.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Підняття таза під час переставляння кистей
Стопи рухаються разом із кистями
Неповна глибина
Занадто широкі кроки, які важко контролювати

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Не рухай стопами
Тримай лікті спрямованими назад
Тримай тіло в одну лінію

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей на вуличному тренажері 35 % ваги тіла
Легше Віджимання з колін із тягою однією рукою 50 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з обходом навколо стоп 65 % ваги тіла
Складніше Віджимання зі зміщенням убік 72 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з колін із тягою однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з обходом навколо стоп»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з обходом навколо стоп» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з обходом навколо стоп»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з обходом навколо стоп»?

Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі.