Pompes en cercle : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes en cercle

Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Abaisse la poitrine vers le sol, puis repousse jusqu'à tendre les bras.
Garde les pieds en place et déplace les mains d'un petit pas sur le côté.
Repousse en tournant autour des pieds, puis reviens dans l'autre sens.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Garde les pieds en place et déplace les deux mains d'un petit pas sur un côté en faisant pivoter le corps autour des pieds.
Fais la répétition suivante depuis cette nouvelle position des mains.
Continue dans la même direction, puis déplace les mains dans l'autre sens pour revenir.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui montent pendant le déplacement des mains
Déplacer les pieds avec les mains
S'arrêter avant la pleine amplitude
Faire des pas trop grands pour garder le contrôle

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Garde les pieds en place
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Corps bien aligné

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux avec rowing alterné 50 % du poids du corps
Cet exercice Pompes en cercle 65 % du poids du corps
Plus difficile Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux avec rowing alterné.

Réponses rapides

Pompes en cercle : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

Pompes en cercle : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes en cercle : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes en cercle : par quoi le remplacer ?

TRX : Pompes avec rotation au TRX. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique.