クロックプッシュアップのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 胸を床へ近づけて下ろし、腕が伸びるまで押し上げます。
- 足を動かさず、両手を横へ少しずらします。
- 足の周りを回りながら再び押し上げ、反対方向へ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く置き、足はそろえるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
- 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- 足を動かさず、両手を片側へ少しずらし、足を中心に体を回します。
- 新しい手の位置から次のプッシュアップを行います。
- 同じ方向へ回り続け、反対方向へ手をずらして戻ります。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 手をずらすときにお尻が突き上がる
- 手と一緒に足まで動く
- 深さが足りないまま止める
- 大きすぎる歩幅でコントロールを失う
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 足を動かさない
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一直線に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- 易しめ ニープッシュアップロウ
- この種目 クロックプッシュアップ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、ニープッシュアップロウから始めましょう。
よくある質問
クロックプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、回旋筋腱板 4/10。
クロックプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
クロックプッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
クロックプッシュアップの代わりになる種目は？
TRX：TRXローテーションプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。
クロックプッシュアップより易しい種目は？
ニープッシュアップロウ (体重の50%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
クロックプッシュアップより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
