클록 푸시업 하는 법
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 팔을 곧게 펴며 밀어 올리세요.
- 발은 제자리에 두고 양손을 옆으로 조금 옮기세요.
- 발을 중심으로 이동하며 다시 밀어 올린 뒤 반대 방향으로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 발은 제자리에 둔 채 양손을 한쪽으로 조금 옮겨 발을 중심으로 몸을 회전하세요.
- 새로운 손 위치에서 다음 푸시업을 수행하세요.
- 같은 방향으로 계속 이동한 뒤 양손을 반대 방향으로 되돌리세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 손을 옮길 때 골반 치켜들기
- 손과 함께 발을 움직이기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 통제하기 어려울 만큼 크게 내딛기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 발은 제자리에 두기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 몸은 한 줄로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 더 쉬움 니 푸시업 로우
- 이 운동 클록 푸시업
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 니 푸시업 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
클록 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 회전근개 4/10.
클록 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
클록 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
클록 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스.
클록 푸시업보다 쉬운 운동은?
니 푸시업 로우 (체중의 50%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
클록 푸시업보다 어려운 운동은?
사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
