Come eseguire Piegamenti a orologio
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso il pavimento, poi spingi fino a distendere le braccia.
- Tieni fermi i piedi e sposta le mani lateralmente di un piccolo passo.
- Esegui un altro piegamento ruotando attorno ai piedi, poi torna dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Tieni fermi i piedi e sposta entrambe le mani di un piccolo passo verso un lato, ruotando il corpo attorno ai piedi.
- Esegui il piegamento successivo dalla nuova posizione delle mani.
- Prosegui nella stessa direzione, poi riporta le mani indietro nella direzione opposta.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza mentre sposti le mani
- Spostare i piedi insieme alle mani
- Fermarsi prima della massima profondità
- Passi troppo ampi e difficili da controllare
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni fermi i piedi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Mantieni il corpo su un'unica linea
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
- Floor press con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla stazione outdoor
- Più facile Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Questo esercizio Piegamenti a orologio
- Più difficile Piegamenti alternati laterali
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti in ginocchio con rematore alternato.
Risposte rapide
Piegamenti a orologio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Piegamenti a orologio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti a orologio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti a orologio: con cosa sostituirlo?
TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico.
Piegamenti a orologio: qual è una versione più facile?
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).
Piegamenti a orologio: qual è una versione più difficile?
Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
