Comment faire l’exercice Élévation en T buste soutenu à l'élastique
- Allonge-toi face contre un banc incliné, la poitrine soutenue et la nuque relâchée.
- Tiens une poignée dans chaque main, les bras pendants et les coudes légèrement fléchis.
- Monte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules pour former un T.
- Redescends lentement les bras en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné entre 30 et 45 degrés et allonge-toi face contre le banc, la poitrine soutenue.
- Ancre l'élastique sous la base avant du banc et prends une poignée dans chaque main.
- Laisse les bras pendre tendus sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
- Garde la nuque neutre et maintiens la poitrine en contact avec le banc.
- Monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules pour former un T avec le corps.
- Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
- Redescends les bras jusqu'à la position de départ, bras pendants, sans laisser l'élastique les tirer vers le bas.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Monter largement au-delà de la hauteur des épaules
- Laisser l'élastique ramener brutalement les bras
- Décoller la poitrine du banc
Conseils de technique
- Garde la poitrine soutenue
- Monte à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis
- Pas de haussement d'épaules
- Nuque neutre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Écarté diagonal au TRX Plus difficile
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Même niveau
- Oiseau unilatéral en planche Plus difficile
Poulie
- Oiseau à la poulie, bras fléchi Plus difficile
- Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Face pull à l'élastique
- Cet exercice Élévation en T buste soutenu à l'élastique
- Plus difficile Oiseau avec haltères
- Plus difficile Élévation arrière assise à la poulie croisée
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Face pull à l'élastique.
Réponses rapides
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 5/10, Épaules latérales 4/10.
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : par quoi le remplacer ?
TRX : Écarté diagonal au TRX. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Poulie : Oiseau à la poulie, bras fléchi, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell.
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Face pull à l'élastique (Débutant).
Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Oiseau avec haltères (Débutant), Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire).
