Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband?

Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, stütz die Brust ab und halte den Nacken entspannt.
Halte in jeder Hand einen Bandgriff und lass die Arme leicht gebeugt hängen.
Heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und bilde ein T.
Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Schrägbank auf etwa 30–45 Grad ein und leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank.
Befestige das Band unter dem vorderen Fuß der Bank und nimm in jede Hand einen Griff.
Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
Halte den Nacken neutral und lass die Brust auf der Bank aufliegen.
Heb beide Arme seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen und mit deinem Körper ein T bilden.
Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
Senk die Arme zurück in die hängende Ausgangsposition, ohne dass das Band sie nach unten zieht.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Rudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
Die Arme deutlich über Schulterhöhe heben
Das Band reißt die Arme nach unten
Brust löst sich von der Bank

Technik-Tipps

Brust auf der Auflage halten
Bis auf Schulterhöhe heben
Ellbogen leicht gebeugt
Schultern nicht hochziehen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Kurz beantwortet

Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Diagonale Fliegende am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm, Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell.