Т-підйом гумової петлі з упором грудьми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Т-підйом гумової петлі з упором грудьми

Ляж обличчям вниз на похилу лаву, спираючись грудьми й розслабивши шию.
Візьми по одній рукоятці в кожну руку: руки звисають, лікті злегка зігнуті.
Піднімай руки вбік до рівня плечей, формуючи літеру T.
Повільно опусти руки назад у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови похилу лаву під кутом 30-45 градусів і ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву.
Закріпи гумову петлю під передньою опорою лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
Руки звисають прямо під плечима, лікті злегка зігнуті.
Тримай шию нейтрально й не відривай груди від лави.
Піднімай обидві руки вбік до рівня плечей, формуючи корпусом і руками літеру T.
Рухайся лише в плечових суглобах, зберігаючи кут у ліктях майже незмінним.
Опусти руки у вихідне положення, не дозволяючи петлі різко потягнути їх униз.

Часті помилки

Рух перетворюється на тягу
Плечі піднімаються до вух
Кут у лікті змінюється під час повторення
Підйом рук значно вище плечей
Петля різко тягне руки вниз
Відрив грудей від лави

Технічні підказки

Тримай груди на опорі
Піднімай до рівня плечей
Легкий згин у ліктях
Не піднімай плечі
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі до обличчя Початківець
Ця вправа Т-підйом гумової петлі з упором грудьми Початківець
Складніше Розведення гантелей у нахилі Початківець
Складніше Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі до обличчя».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Петлі TRX: Діагональне розведення в петлях TRX. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Блочний тренажер: Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі.