Cómo hacer Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado, apoyando el pecho y manteniendo el cuello relajado.
- Sujeta un asa de la banda con cada mano, con los brazos colgando y una ligera flexión.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, formando una T.
- Baja despacio los brazos a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco inclinado a 30-45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado.
- Ancla la banda bajo la base delantera del banco y sujeta un asa con cada mano.
- Deja que los brazos cuelguen rectos bajo los hombros, con una ligera flexión de codos.
- Mantén el cuello neutro y el pecho en contacto con el banco.
- Eleva los dos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, formando una T con el cuerpo.
- Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
- Baja los brazos hasta la posición inicial, sin dejar que la banda los arrastre hacia abajo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Elevar mucho más allá de la altura de los hombros
- Dejar que la banda baje los brazos de golpe
- Levantar el pecho del banco
Claves de técnica
- Mantén el pecho apoyado
- Eleva hasta la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos
- No encojas los hombros
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Aperturas diagonales en TRX Más difícil
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
Polea
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Face pull con banda elástica
- Este ejercicio Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho
- Más difícil Aperturas posteriores con mancuernas
- Más difícil Elevación posterior en polea sentado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Face pull con banda elástica.
Respuestas rápidas
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 5/10, Deltoides laterales 4/10.
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Aperturas diagonales en TRX. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea, Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada.
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más fácil?
Face pull con banda elástica (Principiante).
Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante), Elevación posterior en polea sentado (Intermedio).
