Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, oprzyj klatkę piersiową i rozluźnij szyję.
- Weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę, z lekko ugiętymi łokciami.
- Unoś ramiona na boki do wysokości barków, tworząc literę T.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni i połóż się przodem, opierając klatkę piersiową na ławce.
- Zamocuj gumę pod przednią podstawą ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
- Pozwól ramionom zwisać prosto poniżej barków, utrzymując lekkie ugięcie łokci.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i nie odrywaj klatki piersiowej od ławki.
- Unoś oba ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków i utworzą z ciałem literę T.
- Wykonuj ruch wyłącznie w stawie barkowym, utrzymując kąt ugięcia łokci niemal bez zmian.
- Opuść ramiona do pozycji zwisu, nie pozwalając, aby guma gwałtownie je ściągnęła.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Unoszenie ramion znacznie powyżej wysokości barków
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Rozpiętki diagonalne na TRX Trudniejsze
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
Wyciąg
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Face pull z gumą oporową
- To ćwiczenie Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Face pull z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Face pull z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany).
