체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 하는 법
- 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 목을 편안하게 두세요.
- 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 늘어뜨리세요.
- 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리고 티 모양을 만드세요.
- 팔을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 인클라인 벤치를 30~45도로 맞추고 가슴을 벤치에 대고 엎드리세요.
- 벤치 앞쪽 받침 아래에 밴드를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리되 팔꿈치는 살짝 굽혀 두세요.
- 목은 중립으로 두고 가슴을 벤치에 계속 붙여 두세요.
- 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리고 몸통과 티 모양을 만드세요.
- 팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
- 밴드가 팔을 아래로 끌어당기지 않게 하며 팔을 늘어뜨린 시작 자세로 내리세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 들어 올리기
- 밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기
- 가슴을 벤치에서 떼기
자세 포인트
- 가슴을 벤치에 붙이기
- 어깨 높이까지 올리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 으쓱하지 않기
- 목 중립 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 리어 델트 플라이 같은 수준
- 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 더 어려움
- 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 밴드 페이스 풀
- 이 운동 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈
- 더 어려움 덤벨 리어 델트 플라이
- 더 어려움 시티드 케이블 리어 델트 레이즈
아직 어렵다면 밴드 페이스 풀부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 5/10, 측면 삼각근 4/10.
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이.
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈보다 쉬운 운동은?
밴드 페이스 풀 (초급).
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 리어 델트 플라이 (초급), 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 (중급).
