Come eseguire Alzate a T con elastico a petto appoggiato
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con il petto appoggiato e il collo rilassato.
- Afferra una maniglia dell'elastico per mano e lascia pendere le braccia con una leggera flessione.
- Alza le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle, formando una T.
- Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola una panca inclinata tra 30 e 45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto appoggiato.
- Ancora l'elastico sotto la base anteriore della panca e impugna una maniglia per mano.
- Lascia pendere le braccia distese sotto le spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Mantieni il collo neutro e il petto a contatto con la panca.
- Alza entrambe le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle, formando una T con il corpo.
- Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Abbassa le braccia nella posizione iniziale, lasciandole pendere senza permettere all'elastico di tirarle verso il basso.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Lasciare che l'elastico faccia ricadere bruscamente le braccia
- Staccare il petto dalla panca
Consigli tecnici
- Tieni il petto appoggiato
- Alza fino all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati
- Niente scrollata di spalle
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Alzate diagonali al TRX Più difficile
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Stesso livello
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più difficile
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato Più difficile
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Face pull con elastico
- Questo esercizio Alzate a T con elastico a petto appoggiato
- Più difficile Alzate posteriori con manubri
- Più difficile Alzate posteriori da seduto ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Face pull con elastico.
Risposte rapide
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 5/10, Spalle laterali 4/10.
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?
TRX: Alzate diagonali al TRX. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge.
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: qual è una versione più facile?
Face pull con elastico (Principiante).
Alzate a T con elastico a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori con manubri (Principiante), Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio).
