Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış nasıl yapılır

Göğsünü destekleyerek eğimli bankta yüzükoyun uzan, boynunu rahat tut.
Her eline bir bant tutamağı al, kollarını hafif bükülü şekilde sarkıt.
Kollarını yana, omuz hizasına kadar kaldır ve T şekli oluştur.
Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Yukarı eğimli bankı yaklaşık 30-45 dereceye ayarla ve göğsün destekli olacak şekilde yüzükoyun uzan.
Bandı bankın ön tabanının altına sabitle ve her eline bir tutamak al.
Kollarını omuzlarının altında düz aşağı sarkıt; dirseklerini hafif bükülü tut.
Boynunu nötr konuma getir ve göğsünün bankla temasını koru.
İki kolunu yana doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldır; vücudunla T şekli oluştur.
Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
Bandın kollarını aşağı çekmesine izin vermeden kollarını sarkık başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Kolları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak
Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
Göğsü banktan kaldırmak

Form ipuçları

Göğsünü bankta tut
Omuz hizasında bitir
Dirsekler hafif bükülü
Omuzlarını silkme
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Face Pull Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Arka Omuz Açması Başlangıç
Daha zor Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Face Pull ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış yerine ne yapılır?

TRX: Çapraz Ayrımlı TRX Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly.