체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우보다 쉬운 운동은?

시티드 머신 로우 (초급).

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 하는 법

경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
양손에 덤벨을 하나씩 언더핸드 그립으로 들고 팔을 늘어뜨리세요.
팔꿈치를 옆구리 가까이 두고 덤벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
늘어나는 느낌을 느끼며 시작 자세까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 디디세요.
양손에 덤벨을 하나씩 언더핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
목은 중립으로 두고 최저점에서 견갑골이 살짝 앞으로 따라 나가게 두세요.
팔꿈치를 옆구리 가까이 뒤로 밀어 덤벨을 위로 당기세요.
가슴을 벤치에서 떼지 말고 덤벨을 아래 갈비뼈나 윗배 옆까지 가져오세요.
팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 열릴 때까지 덤벨을 내리세요.

흔한 실수

가슴이 벤치에서 뜨기
정점에서 어깨 으쓱하기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기
아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
덤벨을 반동으로 들어 올리기

자세 포인트

언더핸드 그립 쓰기
팔꿈치를 뒤로 밀기
아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
팔꿈치는 옆구리 가까이 두기
아래에서 어깨가 따라 나가게 두기

비슷한 운동과 비교

	체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
팔꿈치	보통	낮음	낮음	낮음
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	덤벨, 각도 조절 벤치	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 머신 로우 초급
이 운동 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 초급
더 어려움 원 암 덤벨 로우 초급
더 어려움 덤벨 양손 로우 초급

아직 어렵다면 시티드 머신 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 어깨: 낮음, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우보다 쉬운 운동은?

시티드 머신 로우 (초급).

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 덤벨 양손 로우 (초급).

운동 평가 방법