Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff?
- Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
- Halte je eine Kurzhantel im Untergriff, die Arme hängen nach unten.
- Zieh die Kurzhanteln zu den unteren Rippen, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
- Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte je eine Kurzhantel im Untergriff, die Arme hängen gerade nach unten.
- Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
- Rudere die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
- Bring die Gewichte neben die unteren Rippen oder den oberen Bauch, ohne die Brust von der Bank abzuheben.
- Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen.
Häufige Fehler
- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Die Ellbogen weit abspreizen lassen
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Technik-Tipps
- Untergriff verwenden
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Ellbogen nah am Körper
- Schultern nach unten sinken lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | gering |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Schwerer
- Brustgestütztes Langhantelrudern Gleiches Niveau
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Schwerer
Kabelzug
- Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern an der Maschine sitzend
- Diese Übung Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Beidarmiges Kurzhantelrudern
Noch zu schwer? Fang mit Rudern an der Maschine sitzend an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Unterarme 4/10.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Schulter: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Welche Variante ist leichter?
Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Beidarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).
