チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）のやり方
- 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
- 両手にダンベルを逆手で持ち、腕を垂らします。
- 肘を脇に近づけ、ダンベルを下部肋骨へ引きます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
- 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、逆手で握って腕を伸ばしたまま垂らします。
- 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
- 肘を脇に近づけたまま後ろへ引き、ダンベルを上へ引き上げます。
- 胸をベンチから浮かせず、下部肋骨または上腹部の横までダンベルを引きます。
- 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肘が外へ開いてしまう
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる
フォームのコツ
- ダンベルは逆手で握る
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 脇を締めたまま引く
- 下で肩を送り出す
似た種目との比較
| チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 難しめ
- TRXベントニーロウ 易しめ
バーベル
- ワンハンドランドマインロウ 難しめ
- チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルベントオーバーロウ 難しめ
- フロアシーテッドケーブルロウ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- この種目 チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）
- 難しめ ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ ダンベルベントオーバーロウ（両手）
まだ難しい場合は、シーテッドマシンロウから始めましょう。
よくある質問
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、前腕 4/10。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）はどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、肩：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？
TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）より易しい種目は？
シーテッドマシンロウ (初心者)。
チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）より難しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)。
