Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu avec haltères en supination
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main en prise supination, les bras pendants.
- Tire les haltères vers le bas des côtes, les coudes près du corps.
- Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
- Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
- Tiens un haltère dans chaque main en prise supination, les bras tendus vers le bas.
- Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
- Tire les haltères vers le haut en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
- Amène les poids au niveau des côtes basses ou du haut du ventre sans décoller la poitrine du banc.
- Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Laisser les coudes s'écarter
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut
Conseils de technique
- Prise supination
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Coudes près du corps
- Laisse les épaules partir vers le bas
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste soutenu avec haltères en supination | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Coude | modérée | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus difficile
- Rowing buste soutenu à la barre Même niveau
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
- Rowing kettlebell à un bras Plus difficile
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
- Rowing assis au sol à la poulie Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Cet exercice Rowing buste soutenu avec haltères en supination
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing à deux bras avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing assis à la machine.
Réponses rapides
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : par quoi le remplacer ?
TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelle version est plus facile ?
Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing à deux bras avec haltères (Débutant).
