Як виконувати Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом
- Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
- Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, руки звисають.
- Тягни гантелі до нижніх ребер, тримаючи лікті близько до боків.
- Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
- Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
- Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, руки випрямлені й звисають униз.
- Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
- Тягни гантелі вгору, відводячи лікті назад близько до боків.
- Підведи гантелі до нижніх ребер або верхньої частини живота, не відриваючи грудей від лави.
- Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Лікті розводяться широко
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому
Технічні підказки
- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Лікті близько до корпусу
- Дозволь плечам опуститися нижче
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
Штанга
- Одноручна тяга в лендмайні Складніше
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Ця вправа Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга двох гантелей у нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Лікоть: середнє, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга двох гантелей у нахилі (Початківець).
