Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her eline bir dambıl al, alttan kavra ve kollarını sarkıt.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak dambılları alt kaburgalarına doğru çek.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her eline bir dambıl al, alttan kavra; kolların düz şekilde sarksın.
- Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak geriye çek ve dambılları yukarı kaldır.
- Göğsünü banktan kaldırmadan ağırlıkları alt kaburgalarının veya üst karnının yanına getir.
- Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Dirsekleri dışa açmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak
Form ipuçları
- Alttan kavrama kullan
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Dirsekler gövdeye yakın
- Altta omuzların aşağı sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Çift Dambıl Row
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Makine Row ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Önkol 4/10.
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row yerine ne yapılır?
TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row.
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Çift Dambıl Row (Başlangıç).
