Як виконувати Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Стань обличчям до станції, блок — на висоті плеча з протилежного боку.
- Тримай рукоятку перед грудьми, а лікоть — на висоті плеча.
- Веди лікоть убік, доки він не досягне лінії плечей.
- Повільно поверни руку через груди, а після всіх повторень зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови одинарну рукоятку приблизно на висоті плеча з одного боку блочної станції.
- Стань прямо обличчям до станції та візьми рукоятку рукою, яка розташована далі від блока.
- Підніми руку до рівня плеча, зігни лікоть і тримай кисть перед грудьми.
- Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
- Веди лікоть убік на висоті плеча, а передпліччя хай розкривається, коли рука йде назад.
- Зупинись, коли лікоть дійде до лінії плечей, а кисть опиниться трохи позаду неї.
- Повернись тією самою траєкторією, доки кисть знову не опиниться перед грудьми.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть опускається нижче плеча
- Скручування корпусу
- Плече робочої руки йде вгору
- Зупинка нижче рівня плечей
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Веди лікті назовні, а не назад
- Плечі на одному рівні
- Рух навскіс перед корпусом
- Не розкручуй корпус
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення рук із гумовою петлею в нахилі
- Ця вправа Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Складніше Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи
- Складніше Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення рук із гумовою петлею в нахилі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою»?
Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Підостьовий м’яз 6/10, Малий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою»?
Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Петлі TRX: Діагональне розведення в петлях TRX.
Яка вправа легша, ніж «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою»?
Розведення рук із гумовою петлею в нахилі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою»?
Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи (Середній), Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту (Середній).
