Como fazer Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Fique de frente para a estação, com a polia na altura do ombro do outro lado.
- Segure o puxador à frente do peito, com o cotovelo na altura do ombro.
- Leve o cotovelo para fora até alcançar a linha do ombro.
- Volte devagar cruzando o peito e troque de braço após todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um puxador na altura aproximada dos ombros, em um lado da estação de polia.
- Fique de frente para a estação, com o corpo alinhado, e segure o puxador com a mão mais distante da polia.
- Eleve o cotovelo até a altura do ombro, mantendo-o flexionado e com a mão à frente do peito.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
- Leve o cotovelo para fora, na altura do ombro, deixando o antebraço se abrir enquanto o braço passa para trás.
- Pare quando o cotovelo alcançar a linha dos ombros e a mão ficar logo atrás dela.
- Volte pelo mesmo caminho até a mão retornar à frente do peito.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo cair abaixo do ombro
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Parar antes da linha do ombro
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para fora, não para trás
- Ombros nivelados
- Mova o braço cruzando o corpo
- Não gire o tronco
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mais fácil
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais difícil
TRX
- Crucifixo diagonal com braços separados no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica
- Este exercício Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais difícil Elevação do deltoide posterior sentado na polia
- Mais difícil Impulso do deltoide posterior unilateral na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica.
Respostas rápidas
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: com o que substituir?
Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. TRX: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX.
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica (Iniciante).
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: qual é uma versão mais difícil?
Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).
