Comment faire l’exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Tiens-toi face à la poulie, réglée à hauteur des épaules de l'autre côté.
- Tiens la poignée devant la poitrine, le haut du bras à hauteur des épaules.
- Écarte le coude sur le côté jusqu'à l'alignement des épaules.
- Reviens lentement en travers de la poitrine, puis change de bras après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Place une poignée simple à environ hauteur des épaules sur un côté de la poulie.
- Tiens-toi face à la poulie et saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la poulie.
- Monte le haut du bras à hauteur des épaules, le coude fléchi et la main devant la poitrine.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni pivoter.
- Écarte le coude sur le côté à hauteur des épaules en laissant l'avant-bras s'ouvrir pendant que le bras part vers l'arrière.
- Arrête-toi lorsque le haut du bras atteint l'alignement des épaules et que la main se trouve juste derrière.
- Reviens en suivant le même trajet jusqu'à ramener la main devant la poitrine.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude descendre sous l'épaule
- Faire pivoter le torse
- Hausser l'épaule qui travaille
- S'arrêter avant la ligne des épaules
- Utiliser l'élan du torse
Conseils de technique
- Coudes vers l'extérieur, pas en arrière
- Épaules au même niveau
- Bouge en travers du corps
- Ne tords pas le torse
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Plus facile
- Oiseau unilatéral en planche Plus difficile
TRX
- Écarté diagonal au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation arrière buste penché à l'élastique
- Cet exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus difficile Élévation arrière assise à la poulie croisée
- Plus difficile Élévation arrière à la poulie à un bras
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation arrière buste penché à l'élastique.
Réponses rapides
Oiseau à la poulie, bras fléchi : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 6/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.
Oiseau à la poulie, bras fléchi : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Oiseau à la poulie, bras fléchi : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau à la poulie, bras fléchi : par quoi le remplacer ?
Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. TRX : Écarté diagonal au TRX.
Oiseau à la poulie, bras fléchi : quelle version est plus facile ?
Élévation arrière buste penché à l'élastique (Débutant).
Oiseau à la poulie, bras fléchi : quelle version est plus difficile ?
Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).
