Cómo hacer Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Ponte de pie de frente a la estación, con la polea a la altura del hombro en el lado contrario.
- Sujeta el asa delante del pecho, con la parte superior del brazo a la altura del hombro.
- Lleva el codo hacia fuera hasta que llegue a la línea del hombro.
- Vuelve despacio cruzando el pecho y cambia de brazo al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un asa individual aproximadamente a la altura de los hombros, en un lado de la estación de poleas.
- Ponte de pie de frente a la estación y sujeta el asa con la mano más alejada de la polea.
- Eleva el brazo hasta la altura del hombro, con el codo flexionado y la mano delante del pecho.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar.
- Lleva el codo hacia fuera, a la altura del hombro, mientras el antebrazo se abre y el brazo se desplaza hacia atrás.
- Detente cuando la parte superior del brazo llegue a la línea de los hombros y la mano quede justo detrás.
- Vuelve por el mismo recorrido hasta que la mano regrese delante del pecho.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Dejar que el codo caiga por debajo del hombro
- Girar el torso
- Encoger el hombro que trabaja
- Recorrido incompleto, sin llegar a la línea de los hombros
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Codos hacia fuera, no atrás
- Hombros nivelados
- Mueve el brazo cruzando el cuerpo
- No gires el torso
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Más fácil
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
TRX
- Aperturas diagonales en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica
- Este ejercicio Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Elevación posterior en polea sentado
- Más difícil Empuje posterior unilateral en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica.
Respuestas rápidas
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10.
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. TRX: Aperturas diagonales en TRX.
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué versión es más fácil?
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica (Principiante).
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea: ¿qué versión es más difícil?
Elevación posterior en polea sentado (Intermedio), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio).
