케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 하는 법
- 스테이션을 정면으로 바라보고 서서 반대편 도르래를 어깨 높이에 맞추세요.
- 가슴 앞에서 손잡이를 잡고 위팔을 어깨 높이에 두세요.
- 팔꿈치가 어깨선에 닿을 때까지 옆으로 밀어내세요.
- 가슴 앞을 가로질러 천천히 돌아온 뒤 모든 반복을 마치고 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 케이블 스테이션 한쪽의 도르래를 어깨 높이 정도로 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 스테이션을 정면으로 바라보고 서서 도르래에서 더 먼 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 위팔을 어깨 높이로 들어 올리고 손은 가슴 앞에 두세요.
- 배에 힘을 주고 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 옆으로 밀어내며 팔이 뒤로 쓸려 갈 때 전완을 열어 주세요.
- 위팔이 어깨선에 닿고 손이 위팔보다 살짝 뒤로 갈 때 멈추세요.
- 같은 경로로 돌아와 손이 다시 가슴 앞으로 오게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 어깨보다 낮아지기
- 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 어깨 선에 못 미쳐 멈추기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
자세 포인트
- 팔꿈치는 뒤가 아니라 옆으로 밀기
- 양어깨 높이 맞추기
- 몸 앞을 가로질러 움직이기
- 몸통 열어 비틀지 않기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈 더 쉬움
- 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 리어 델트 플라이 더 쉬움
- 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이
- 이 운동 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이
- 더 어려움 시티드 케이블 리어 델트 레이즈
- 더 어려움 케이블 리어 델트 드라이브
아직 어렵다면 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 극하근 6/10, 소원근 5/10, 능형근 5/10, 승모근 4/10.
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이.
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?
벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 (초급).
케이블 벤트 암 리어 델트 플라이보다 어려운 운동은?
시티드 케이블 리어 델트 레이즈 (중급), 케이블 리어 델트 드라이브 (중급).
