Come eseguire Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Mettiti di fronte alla stazione, con la carrucola all'altezza delle spalle sul lato opposto.
- Tieni la maniglia davanti al petto, con il gomito all'altezza della spalla.
- Spingi il gomito verso l'esterno finché raggiunge la linea delle spalle.
- Torna lentamente attraverso il petto, poi cambia braccio dopo aver completato tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola una maniglia singola all'incirca all'altezza delle spalle su un lato della stazione ai cavi.
- Mettiti di fronte alla stazione e afferra la maniglia con la mano più lontana dalla carrucola.
- Solleva il gomito piegato fino all'altezza delle spalle, con la mano davanti al petto.
- Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
- Spingi il gomito verso l'esterno all'altezza delle spalle, lasciando aprire l'avambraccio mentre il braccio arretra.
- Fermati quando il gomito arriva in linea con le spalle e la mano si trova appena dietro.
- Torna lungo lo stesso percorso finché la mano ritorna davanti al petto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Gomito che scende sotto la spalla
- Ruotare il torso
- Alzare la spalla che lavora
- Fermarsi prima della linea delle spalle
- Usare lo slancio del torso
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti fuori, non indietro
- Spalle allo stesso livello
- Movimento trasversale al corpo
- Non ruotare aprendo il busto
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
Kettlebell
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Più facile
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più difficile
TRX
- Alzate diagonali al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori con elastico in hip hinge
- Questo esercizio Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Alzate posteriori da seduto ai cavi
- Più difficile Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori con elastico in hip hinge.
Risposte rapide
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 6/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. TRX: Alzate diagonali al TRX.
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio), Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio (Intermedio).
