Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly nasıl yapılır

İstasyona tam karşıdan dur; makarayı diğer tarafta omuz yüksekliğine ayarla.
Tutamağı göğsünün önünde tut, dirseğin omuz yüksekliğinde olsun.
Dirseğini omuz hizasına gelene kadar yana doğru aç.
Göğsünün üzerinden yavaşça geri dön, ardından tüm tekrarlar bitince kolu değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Kablo istasyonunun bir tarafında tek bir tutamağı yaklaşık omuz yüksekliğine ayarla.
İstasyona tam karşıdan dur ve makaradan uzakta kalan elinle tutamağı kavra.
Dirseğin bükülü, elin göğsünün önünde olacak şekilde dirseğini omuz yüksekliğine kaldır.
Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
Dirseğini omuz yüksekliğinde yana doğru aç; kol geriye giderken önkolun da açılsın.
Kolun omuz hizana gelip elin onun biraz gerisinde kaldığında dur.
Elin tekrar göğsünün önüne gelene kadar aynı yoldan dön.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin omuz hizasının altına düşmesi
Gövdeyi döndürmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Omuz hizasına ulaşmadan durmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak

Form ipuçları

Dirsekleri dışa aç, geriye değil
Omuzlarını aynı hizada tut
Kolunu gövdenin önünden dışa aç
Gövdeni açarak dönme
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış Orta
Daha zor Kablo Arka Omuz Drive Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 6/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. TRX: Çapraz Ayrımlı TRX Fly.