Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”
- Stań przodem do wyciągu, z linką po przeciwnej stronie na wysokości barku.
- Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową, z ramieniem na wysokości barku.
- Prowadź łokieć na zewnątrz, aż osiągnie linię barków.
- Powoli wróć z uchwytem w poprzek klatki piersiowej, a po wszystkich powtórzeniach zmień rękę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw jednoręczny uchwyt mniej więcej na wysokości barku, po jednej stronie wyciągu.
- Stań przodem do wyciągu i chwyć uchwyt ręką znajdującą się dalej od wyciągu.
- Unieś ramię do wysokości barku, ugnij łokieć i ustaw dłoń przed klatką piersiową.
- Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
- Prowadź łokieć na zewnątrz na wysokości barku, pozwalając przedramieniu otwierać się, gdy ramię przesuwa się do tyłu.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramię osiągnie linię barków, a dłoń znajdzie się tuż za nią.
- Wróć tą samą drogą, aż dłoń ponownie znajdzie się przed klatką piersiową.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Opuszczanie łokcia poniżej barku
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Kieruj łokcie w bok, nie w tył
- Barki na równym poziomie
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Łatwiejsze
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
TRX
- Rozpiętki diagonalne na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc
- Trudniejsze Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 6/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?
Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?
Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?
Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany), Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków (Średniozaawansowany).
