Подъём корпуса в позе бабочки — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса в позе бабочки»

Стопы прижаты подошвами, колени раскрыты, пальцы за головой.
Под контролем опуститесь назад, пока плечи не коснутся пола.
На выдохе поднимитесь почти до вертикального положения корпуса.
Медленно опуститесь на пол, стопы остаются вместе.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на коврик, согните колени и прижмите стопы друг к другу подошвами, позволив коленям раскрыться в стороны.
Если нужна опора по всей амплитуде, подложите под поясницу небольшую подушку или сложенный коврик.
Слегка коснитесь пальцами затылка, локти направьте в стороны.
Под контролем опуститесь назад, пока плечи не коснутся пола.
На выдохе поднимитесь, приближая рёбра к тазу и ведя движение грудью, а не руками.
Продолжайте подъём, пока корпус не станет почти вертикальным над тазом.
Под контролем опуститесь и начните следующее повторение с пола.

Частые ошибки

Подтягивание головы руками
Взмахи руками для разгона
Падение на спину без контроля
Стопы разъезжаются во время повторения
Остановка на уровне скручивания

Ключевые подсказки

Выдыхайте на подъёме
Поднимайтесь за счёт пресса
Ладони у головы
Подбородок в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Это упражнение Подъём корпуса в позе бабочки 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса в позе бабочки»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса в позе бабочки» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса в позе бабочки»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём корпуса в позе бабочки»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.