バタフライシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バタフライシットアップのやり方

足裏を合わせて膝を開き、指先を頭の後ろに添えます。
肩が床に触れるまで、コントロールして倒れます。
息を吐きながら、上体がほぼ直立するまで起き上がります。
足裏を合わせたまま、ゆっくり床へ戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

マットに座り、膝を曲げて足裏を合わせ、膝を左右に開きます。
可動域全体で腰を支えたい場合は、腰の下に小さなパッドまたは折りたたんだマットを敷きます。
指先を頭の後ろに軽く添え、肘を体の横へ開きます。
肩が床に触れるまで、コントロールしながら仰向けに倒れます。
息を吐きながら、手ではなく胸から起こす意識で、肋骨を骨盤へ近づけて起き上がります。
上体が骨盤の真上に近づくまで起き上がります。
コントロールしながら床へ戻り、床から次のレップを始めます。

よくある間違い

手で頭を引っ張る
反動をつけて腕を振る
コントロールせず後ろへ倒れる
レップ中に足が離れていく
クランチの位置で止まる

フォームのコツ

起き上がるときに息を吐く
まず腹筋で上げる
手は頭から離さない
あごは自然な位置

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめリバースクランチ体重の25%
この種目バタフライシットアップ体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。

よくある質問

バタフライシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

バタフライシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

バタフライシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

バタフライシットアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。