Підйом корпусу в положенні метелика — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу в положенні метелика

Стопи разом, коліна розведені, пальці за головою.
Плавно опускайся назад, доки плечі не торкнуться підлоги.
На видиху підніми корпус майже вертикально.
Повільно опустися на підлогу, не роз'єднуючи стопи.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на килимок, зігни коліна й притисни стопи одна до одної, розводячи коліна вбік.
Підклади під поперек невелику подушечку або складений килимок, якщо хочеш отримати підтримку протягом усієї амплітуди.
Легко торкнися пальцями потилиці, лікті розведи вбік.
Плавно опускайся назад, доки плечі не торкнуться підлоги.
На видиху піднімай корпус, наближаючи ребра до таза; веди рух грудьми, а не руками.
Продовжуй підйом, доки корпус майже не стане вертикальним над тазом.
Плавно опустися назад і почни наступне повторення з підлоги.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Розгойдування рук за інерцією
Неконтрольоване падіння назад
Розведення стоп під час повторення
Зупинка лише на рівні скручування

Технічні підказки

Видихай на підйомі
Починай підйом пресом
Руки залишаються біля голови
Підборіддя нейтральне

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Ця вправа Підйом корпусу в положенні метелика 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу в положенні метелика»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу в положенні метелика» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу в положенні метелика»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу в положенні метелика»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.