Relevé de buste papillon : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste papillon

Plantes de pieds jointes, genoux ouverts, bout des doigts derrière la tête.
Allonge-toi en contrôlant la descente jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
Expire et remonte jusqu'à ce que le torse soit presque droit.
Redescends lentement au sol en gardant les pieds joints.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur un tapis, plie les genoux et joins les plantes de pieds en laissant les genoux s'ouvrir sur les côtés.
Place un petit coussin ou un tapis plié sous le bas du dos si tu veux être soutenu sur toute l'amplitude.
Place légèrement le bout des doigts derrière la tête, les coudes ouverts sur les côtés.
Allonge-toi en contrôlant la descente jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
Expire et remonte en rapprochant les côtes des hanches, en menant le mouvement avec la poitrine plutôt qu'avec les mains.
Continue à monter jusqu'à ce que le torse soit presque droit au-dessus des hanches.
Redescends lentement et commence la répétition suivante depuis le sol.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Balancer les bras pour prendre de l'élan
Redescendre sans contrôle
Pieds qui glissent et s'écartent pendant la répétition
S'arrêter en simple crunch

Conseils de technique

Expire en remontant
Lève d'abord avec les abdos
Les mains restent près de la tête
Menton neutre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste papillon 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Relevé de buste papillon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de buste papillon : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Relevé de buste papillon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste papillon : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.