버터플라이 싯업 방법, 사용 근육, 대체 운동

버터플라이 싯업 하는 법

발바닥을 맞대고 무릎을 열어 두며, 손가락 끝은 머리 뒤에 대세요.
통제하며 어깨가 바닥에 닿을 때까지 뒤로 누우세요.
숨을 내쉬며 몸통이 거의 수직이 될 때까지 일으키세요.
발을 계속 맞댄 채 천천히 바닥으로 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

매트에 앉아 무릎을 굽히고, 발바닥을 맞댄 채 무릎을 양옆으로 열어 두세요.
가동 범위 전체에서 허리를 받치고 싶다면 허리 아래에 작은 패드나 접은 매트를 깔아 두세요.
손가락 끝을 머리 뒤에 가볍게 대고 팔꿈치는 양옆으로 벌려 두세요.
동작을 제어하며 상체를 뒤로 눕혀 어깨가 바닥에 닿을 때까지 내려가세요.
숨을 내쉬며 가슴을 먼저 이끌고, 손으로 당기지 말고 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져오며 몸통을 일으키세요.
몸통이 골반 위에서 거의 수직이 될 때까지 계속 올라오세요.
통제하며 다시 바닥으로 내려가 다음 반복을 바닥에서 시작하세요.

흔한 실수

양손으로 머리를 당기기
반동으로 팔을 흔들기
통제하지 않고 뒤로 떨어지기
반복 중 발이 서로 벌어지기
크런치 지점에서 멈추기

자세 포인트

올라올 때 숨 내쉬기
복근으로 먼저 들기
손은 머리 옆에 두기
턱은 중립으로 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
이 운동 버터플라이 싯업 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

버터플라이 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

버터플라이 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

버터플라이 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

버터플라이 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.