Abdominal tipo sit-up mariposa: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Abdominal tipo sit-up mariposa

Junta las plantas de los pies, abre las rodillas y coloca las puntas de los dedos detrás de la cabeza.
Túmbate de forma controlada hasta que los hombros toquen el suelo.
Exhala y siéntate hasta que el torso quede casi erguido.
Baja despacio hasta el suelo, manteniendo los pies juntos.

Técnica completa — 7 pasos

Siéntate sobre una esterilla, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran hacia los lados.
Coloca un cojín pequeño o una esterilla doblada bajo la zona lumbar si quieres apoyo durante todo el recorrido.
Coloca suavemente las puntas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
Túmbate hacia atrás de forma controlada hasta que los hombros toquen el suelo.
Exhala y siéntate acercando las costillas a las caderas; inicia el movimiento con el pecho, no con las manos.
Sigue elevándote hasta que el torso quede casi erguido sobre las caderas.
Baja de nuevo de forma controlada y empieza la siguiente repetición desde el suelo.

Errores comunes

Tirar de la cabeza con las manos
Balancear los brazos para ganar impulso
Dejarse caer hacia atrás sin control
Separar los pies durante la repetición
Detenerse en un simple crunch

Claves de técnica

Exhala al subir
Inicia el movimiento con los abdominales
Manos junto a la cabeza
Barbilla neutra

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos 15 % del peso corporal
Más fácil Crunch inverso 25 % del peso corporal
Este ejercicio Abdominal tipo sit-up mariposa 30 % del peso corporal
Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido 40 % del peso corporal
Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal 60 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.

Respuestas rápidas

Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Abdominal tipo sit-up mariposa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.