Come eseguire Sit-up a farfalla
- Tieni unite le piante dei piedi, apri le ginocchia e porta i polpastrelli dietro la testa.
- Sdraiati all'indietro sotto controllo fino a toccare il pavimento con le spalle.
- Espira e siediti finché il torso è quasi eretto.
- Torna lentamente al pavimento, mantenendo i piedi uniti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia verso i lati.
- Metti un piccolo cuscino o un tappetino piegato sotto la zona lombare se vuoi supporto per tutta l'ampiezza di movimento.
- Appoggia leggermente i polpastrelli dietro la testa, mantenendo i gomiti aperti ai lati.
- Sdraiati all'indietro sotto controllo fino a toccare il pavimento con le spalle.
- Espira e siediti portando le costole verso il bacino; guida il movimento con il petto, non con le mani.
- Continua a salire finché il torso è quasi eretto sopra le anche.
- Abbassati di nuovo in modo controllato e inizia la ripetizione successiva dal pavimento.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Piedi che scivolano separandosi durante la ripetizione
- Fermarsi a un semplice crunch
Consigli tecnici
- Espira durante la salita
- Solleva prima con gli addominali
- Le mani restano vicino alla testa
- Mento neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Crunch inverso
- Questo esercizio Sit-up a farfalla
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.
Risposte rapide
Sit-up a farfalla: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sit-up a farfalla: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sit-up a farfalla: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up a farfalla: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sit-up a farfalla: qual è una versione più facile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Sit-up a farfalla: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
