Butterfly-Sit-up: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Butterfly-Sit-up?

Fußsohlen aneinander, Knie geöffnet, Fingerspitzen hinter dem Kopf.
Leg dich kontrolliert zurück, bis die Schultern den Boden berühren.
Atme aus und richte dich auf, bis der Oberkörper fast aufrecht ist.
Senk dich langsam zum Boden ab, die Füße bleiben zusammen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf eine Matte, beug die Knie und drück die Fußsohlen aneinander, sodass die Knie zur Seite fallen.
Leg ein kleines Polster oder eine gefaltete Matte unter den unteren Rücken, wenn du über den ganzen Bewegungsumfang Unterstützung möchtest.
Leg die Fingerspitzen locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Leg dich kontrolliert zurück, bis die Schultern den Boden berühren.
Atme aus und richte dich auf, indem du die Rippen zur Hüfte bringst; die Brust führt, nicht die Hände.
Komm weiter hoch, bis der Oberkörper fast aufrecht über der Hüfte ist.
Senk dich kontrolliert ab und beginne die nächste Wiederholung am Boden.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Schwungholen mit den Armen
Unkontrolliert zurückfallen
Füße rutschen während der Wiederholung auseinander
Nur bis zum Crunch hochkommen

Technik-Tipps

Beim Hochkommen ausatmen
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Hände bleiben am Kopf
Kinn neutral halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Butterfly-Sit-up 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Butterfly-Sit-up: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Butterfly-Sit-up: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Butterfly-Sit-up: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Butterfly-Sit-up: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.