Abdominal borboleta com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal borboleta com peso corporal

Mantenha as solas dos pés unidas, os joelhos abertos e as pontas dos dedos atrás da cabeça.
Deite-se sob controle até os ombros encostarem no chão.
Expire e suba até o tronco ficar quase ereto.
Desça devagar até o chão, mantendo os pés unidos.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no colchonete, flexione os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra, deixando os joelhos abrirem para os lados.
Coloque uma almofada pequena ou um colchonete dobrado sob a lombar se quiser apoio durante toda a amplitude.
Coloque as pontas dos dedos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
Deite-se sob controle até os ombros encostarem no chão.
Expire e sente-se aproximando as costelas do quadril, iniciando o movimento com o peito, não com as mãos.
Continue subindo até o tronco ficar quase ereto sobre o quadril.
Desça novamente sob controle e comece a próxima repetição a partir do chão.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Balançar os braços para ganhar impulso
Descer de volta sem controle
Pés se afastando durante a repetição
Parar na metade do abdominal

Dicas de técnica

Expire na subida
Eleve primeiro com o abdômen
As mãos ficam junto à cabeça
Queixo neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Abdominal borboleta com peso corporal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Abdominal borboleta com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal borboleta com peso corporal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal borboleta com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal borboleta com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.