Brzuszki motylkowe — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki motylkowe”

Złącz podeszwy stóp, rozchyl kolana i umieść opuszki palców za głową.
Pod kontrolą połóż się na plecach, aż barki dotkną podłogi.
Wypuść powietrze i usiądź, aż tułów znajdzie się prawie pionowo.
Powoli opuść się na podłogę, nie rozłączając stóp.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na macie, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
Jeśli potrzebujesz podparcia w całym zakresie ruchu, podłóż pod dolną część pleców małą podkładkę albo złożoną matę.
Oprzyj lekko opuszki palców za głową i skieruj łokcie na boki.
Pod kontrolą połóż się na plecach, aż barki dotkną podłogi.
Wypuść powietrze i usiądź, przybliżając żebra do bioder; prowadź ruch klatką piersiową, a nie dłońmi.
Unoś się dalej, aż tułów znajdzie się prawie pionowo nad biodrami.
Pod kontrolą opuść się z powrotem i zacznij kolejne powtórzenie z podłogi.

Częste błędy

Ciągnięcie głowy dłońmi
Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
Opadanie do tyłu bez kontroli
Rozsuwanie się stóp podczas powtórzenia
Zatrzymywanie ruchu na samym spięciu brzucha

Wskazówki techniczne

Wypuść powietrze podczas unoszenia
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Dłonie trzymaj przy głowie
Broda w neutralnej pozycji

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
To ćwiczenie Brzuszki motylkowe 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki motylkowe”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki motylkowe” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki motylkowe”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki motylkowe”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.