Kelebek Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kelebek Mekik nasıl yapılır

Ayak tabanlarını birleştir, dizlerini aç ve parmak uçlarını başının arkasına yerleştir.
Omuzların yere değene kadar kontrollü biçimde geriye yat.
Nefesini ver ve gövden neredeyse dik olana kadar otur.
Ayaklarını bir arada tutarak yavaşça tekrar yere in.

Tam teknik — 7 adım

Bir mata otur, dizlerini bük ve ayak tabanlarını birbirine bastır; dizlerin yanlara açık kalsın.
Tam hareket açıklığında destek istersen belinin altına küçük bir minder veya katlanmış bir mat yerleştir.
Parmak uçlarını başının arkasına hafifçe yerleştir ve dirseklerini yanlara aç.
Omuzların yere değene kadar kontrollü biçimde geriye yat.
Nefesini ver ve hareketi ellerinle değil göğsünle başlatarak kaburgalarını kalçalarına yaklaştırıp otur.
Gövden kalçalarının üzerinde neredeyse dik konuma gelene kadar yükselmeye devam et.
Kontrollü biçimde tekrar yere in ve sonraki tekrara yerden başla.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Momentum için kolları sallamak
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
Tekrar sırasında ayakların birbirinden ayrılması
Mekik yerine crunch noktasında durmak

Form ipuçları

Yukarı çıkarken nefesini ver
Önce karın kaslarınla kaldır
Eller başının yanında
Çene nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kelebek Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Kelebek Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Kelebek Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Kelebek Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kelebek Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.