Cómo hacer Sentadilla al cajón
- Ponte de pie con un cajón detrás, la barra en la parte alta de la espalda y los pies a una separación cómoda.
- Flexiona caderas y rodillas, sentándote hacia el cajón con un movimiento controlado.
- Toca el cajón suavemente con los glúteos: evita balancearte o dejarte caer.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un cajón detrás de ti a la profundidad que quieras alcanzar y sitúa la barra en la parte alta de la espalda.
- Saca la barra del rack, da unos pasos atrás y coloca los pies donde puedas sentarte atrás con comodidad.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda, manteniendo la barra equilibrada sobre el medio del pie.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote hacia atrás bajo control hacia el cajón.
- Baja hasta un contacto ligero y deliberado con el cajón, sin dejarte caer ni balancearte sobre él.
- Mantén los abdominales tensos sobre el cajón y conserva el mismo ángulo de tibias y torso.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejarse caer sobre el cajón
- Balancearse hacia atrás para subir
- Perder la tensión abdominal en el cajón
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Caderas que suben primero
Claves de técnica
- Siéntate hacia atrás en el cajón
- Toca sin dejarte caer
- Abdominales tensos en el cajón
- Sube caderas y pecho a la vez
- Barra sobre el medio del pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla al cajón | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Barra, Rack de sentadillas, Cajón pliométrico | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más fácil
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Máquina
- Sentadilla en máquina Smith Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Más fácil Sentadilla goblet
- Este ejercicio Sentadilla al cajón
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla con barra baja
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla goblet.
Respuestas rápidas
Sentadilla al cajón: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 4/10.
Sentadilla al cajón: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla al cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla al cajón: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Sentadilla al cajón: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Sentadilla en máquina Smith, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Polea: Sentadilla en polea.
Sentadilla al cajón: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla goblet (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla al cajón: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra baja (Avanzado).
