Kutuya Squat nasıl yapılır
- Arkanda kutu, barbell üst sırtında ve ayakların rahat açıklıkta olacak şekilde dur.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek kontrollü şekilde kutuya doğru geriye otur.
- Kutuya kalçanla hafifçe dokun – sallanma ya da kendini bırakma.
- Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Tam teknik — 8 adım
- Ulaşmak istediğin derinlikte arkana bir pliometrik kutu koy, sonra barbell'i üst sırtına yerleştir.
- Barbell'i kancadan al, geri adım atarak ayak pozisyonuna geç ve ayaklarını rahat geriye oturabileceğin yere koy.
- Karnını ve üst sırtını sık, barbell'i ayağının ortasının üstünde dengede tut.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini aynı anda bük ve kontrollü şekilde kutuya doğru otur.
- Kutuya kendini bırakmadan ve üzerinde sallanmadan, hafif ve bilinçli bir temas olana kadar in.
- Kutunun üstünde karnını sıkı tut ve kaval kemiği ile gövde açını koru.
- Ayağa kalkmak için ayaklarınla yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kutunun üstüne çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Kutuda karın sıkılığını kaybetmek
- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Kutuya doğru geriye otur
- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Kutuda karnını sıkı tut
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Bar ayak ortasının üstünde
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kutuya Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter, Squat Rack, Pliometrik Kutu | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Makine
- Smith Makinesinde Squat Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
- Kettlebell Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Daha kolay Dambıl Goblet Squat
- Bu egzersiz Kutuya Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Low Bar Squat
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Goblet Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Kutuya Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Karın 4/10, Bel 4/10.
Kutuya Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Kutuya Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Kutuya Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
Kutuya Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Smith Makinesinde Squat, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Kettlebell Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.
Kutuya Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Goblet Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).
Kutuya Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Low Bar Squat (İleri).
