Come eseguire Box squat
- Mettiti in piedi con un box dietro, il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi a una distanza comoda.
- Siediti indietro verso il box piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con un movimento controllato.
- Tocca il box leggermente con i glutei: evita di dondolare o di lasciarti cadere.
- Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
- Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Metti un box dietro di te alla profondità che vuoi raggiungere, poi appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Stacca il bilanciere dai supporti, fai qualche passo indietro e posiziona i piedi dove riesci a sederti indietro comodamente.
- Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, tenendo il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
- Scendi portando indietro le anche e piegando le ginocchia, e siediti indietro verso il box in modo controllato.
- Scendi fino a un contatto leggero e voluto con il box, senza lasciarti cadere né dondolare su di esso.
- Tieni gli addominali contratti sul box e mantieni lo stesso angolo di tibie e torso.
- Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
- Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.
Errori comuni
- Lasciarsi cadere sul box
- Dondolare indietro per ripartire
- Perdere la contrazione degli addominali sul box
- Le ginocchia cedono all'interno
- Le anche salgono per prime
Consigli tecnici
- Siediti indietro sul box
- Tocca, non sbattere
- Addominali contratti sul box
- Sali con anche e petto insieme
- Bilanciere al centro del piede
A confronto con varianti simili
| Box squat | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat, Plyo box | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squat con manubri Più facile
- Box squat con manubri Più facile
Macchina
- Squat alla macchina Smith Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Più facile
- Squat con due kettlebell Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Più facile Goblet squat
- Questo esercizio Box squat
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Squat con bilanciere basso
Ancora troppo difficile? Inizia con Goblet squat.
Risposte rapide
Box squat: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Addominali 4/10, Zona lombare 4/10.
Box squat: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Box squat: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Box squat: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Box squat: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Macchina: Squat alla macchina Smith, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Cavi: Squat ai cavi.
Box squat: qual è una versione più facile?
Goblet squat (Principiante), Leg press (Principiante).
Box squat: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere basso (Avanzato).
