박스 스쿼트 하는 법
- 박스를 뒤에 두고 서서 바벨을 등 상부에 올리고 발을 편한 너비로 두세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼, 통제된 동작으로 박스 쪽으로 앉으세요.
- 엉덩이로 박스를 가볍게 스치세요. 흔들리거나 털썩 앉지 마세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 동작을 반복하기 전에 다리와 몸통을 완전히 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 원하는 깊이에 맞춰 뒤에 플라이오 박스를 두고 바벨을 등 상부에 올리세요.
- 바벨을 랙에서 빼고 뒤로 물러나 발 위치를 잡은 뒤, 편하게 뒤로 앉을 수 있는 곳에 발을 두세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 채 바벨을 발 중앙 위에 두고 균형을 잡으세요.
- 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼, 통제된 동작으로 박스 쪽으로 앉으세요.
- 박스에 털썩 앉거나 반동으로 흔들리지 말고, 가볍고 의도적으로 닿을 때까지 내려가세요.
- 박스 위에서도 배에 힘을 유지하고 정강이와 몸통 각도를 그대로 지키세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 박스에 털썩 주저앉기
- 일어서려고 뒤로 반동 주기
- 박스 위에서 배에 힘이 풀리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 골반만 먼저 솟구치기
자세 포인트
- 박스 쪽으로 뒤로 앉기
- 부딪히지 말고 닿기
- 박스 위에서 배에 힘주기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 바는 발 중앙 위에 두기
비슷한 운동과 비교
| 박스 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙, 플라이오 박스 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
머신
- 스미스 머신 스쿼트 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 고블릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 복직근 4/10, 허리 4/10.
박스 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
박스 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
박스 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
박스 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 머신: 스미스 머신 스쿼트, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.
박스 스쿼트보다 쉬운 운동은?
고블릿 스쿼트 (초급), 레그 프레스 (초급).
박스 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 로우바 백 스쿼트 (고급).
